其实你可以说“不”｜如何坚定自信地表达自我

你有没有过明明很想拒绝，却无论如何都说不出口的经历？如果有，那么我可以告诉你，你并不孤单，因为很多人其实都和你一样，不擅长说“不”。

我们害怕说“不”，往往是因为担心拒绝会让别人不高兴，害怕伤害别人的感情。所以，即便内心很不愿意，即便需要委屈自己，我们也会选择默默忍受。

然而，在生活中学会对他人说“不”十分重要，否则人际关系就会失去平衡，因为你总需要压抑自己的感受和需求，让他人得到满足。这不仅会使得你很难从关系中得到快乐和满足，时间长了之后还会影响到你的身心健康。

今天这篇文章，我们就来说说如何学会说“不”。

了解你的沟通风格

学会对他人说“不”，实际上就是在学习如何用“自我坚定（assertiveness）”的方式表达自我。

“自我坚定”是指，能够冷静而正面地表达自己的愿望、想法和感受，既不具有攻击性，不威胁其他人的利益；也不被动服从他人，放弃自己的立场。

能够做到“自我坚定”的人，往往是自信的，但又不会自以为是。他们相信每个人都有表达和拒绝的权利，因此他们能够坦诚、直接地表达自己的想法和感受，敢于拒绝别人。

同时，他们也能尊重别人的想法和感受，不会因为别人的看法不同或者别人的拒绝而愤怒。他们试图满足自己的需求，同时也会考虑到他人，会尽可能满足他人的需求。

“自我坚定”是一种非常重要沟通和社交能力，能够帮助我们在人际交往中守住自己的边界，与他人建立起平等、健康的人际关系。

为了帮助你更好的理解“自我坚定”，我们来了解一下另外三种沟通风格：

被动风格（passive）

被动风格的人通常不善于用语言交流。他们倾向于压抑自己的情绪，而不是表达自己的情绪。

这可能是因为害怕伤害他人或让他人感到不舒服，害怕向他人表达了自己的想法和感受之后，别人会生气或者不喜欢自己，也可能是因为他们不相信自己的感受或意见与他人的感受或意见一样重要。

被动风格的人通常害怕对抗和冲突，他们在潜意识中会认为表达自己的想法或感受会导致冲突。他们的目标往往是维持和谐，所以他们很少说话，而且会为了避免与别人不同，而选择赞同他人的观点。

强势风格（agressive）

强势风格的人比较喜欢控制他人。他们往往只关心自己，总是把自己的需要和目标放在第一位，而不太考虑别人的感受，不在乎周围人的需要是否得到满足。

强势风格的人很直接，但是他们会以一种强有力的、咄咄逼人的，具有攻击性的沟通方式。他们往往让别人感到愤恨、受伤和害怕。

强势沟通的人可能会得到他们想要的，但这通常是以牺牲他人为代价的。有时自己也会为此付出代价，因为他们过后可能会为自己的行为感到内疚、后悔或羞愧。

跟强势风格的人相处是一件很难受的事情，如果一个人不具有自我坚定的沟通能力，那么就很有可能无法正常清晰地表达自己的想法和感受，从而慢慢变得压抑和被动。

被动攻击风格（passive-agressive）

被动攻击风格的人既有被动风格的一面，他们害怕对抗和冲突，因此他们不会直接表达自己。

但他们也有强势和操控他人的倾向，所以他们的目标还是让自己的需求得到满足，或者让他人按自己的方式行事。

只不过他们会倾向于使用更微妙的方式表达自己情绪，比如当他们生气的时候，他们不会直接表达出来，而是会以某种方式讽刺对方，或者用沉默和冷暴力的方式对待对方。

了解了以上四种沟通风格之后，你可以反思一下，你的主要沟通风格是哪种？你和谁沟通时用这种风格比较多？这种沟通方式是否有效？是否会影响你和他人的关系？

自我坚定训练

一个人的沟通风格往往与他/她的自信程度、自尊水平有关。通常来说，那些自我感觉良好，自尊水平较高的人在人际交往中更倾向于使用自我坚定的沟通风格。

然而，这并不意味着不够自信、自尊水平不够高的人无法采用自我坚定的方式与他人沟通，因为这种沟通方式是可以通过练习获得的。

而且，自我坚定的训练还会有助于改善我们对自己的感受，提高自尊水平，因为当你勇敢地表达了自己的感受和需求，维护了自己的权利，并且取得了积极的效果之后，你会因为自己这样举动而产生自豪感。

不管你现在的主要沟通风格是什么，你都可以通过自我训练来调整自己的风格，学会用自我坚定的方式来表达感受、想法和需求，在不侵犯他人权利的情况下保障自己的正当权利。

这种自我训练应该包括两个方面。

首先，你得改善与自己的关系，改善与情绪的关系，学会理解和尊重自己的感受，并且要相信自己的感受和需求与他人的感受和需求同样重要。

只有这样，你才不会因为过于看重他人的感受，而压抑或者忽略自己的感受，才有可能将它们表达出来。

要知道，你和自己的关系是你和他人关系的基础。你想要别人重视和尊重你，你就得先重视和尊重自己。和自己的关系顺了之后，你才能更好地处理与他人的关系，才能在人际关系中做到“自我坚定”。

其次，学习基本的沟通技巧也是非常重要的。这些技巧能够帮助你以一种让人感到舒服和被尊重的方式进行自我表达，这样别人才会更加愿意去理解你的感受和想法，也会更加愿意满足你的需求。

以上提到的这两方面的训练（自我觉察与接纳，沟通技巧）是可以同步进行的。

你可以先训练自己觉察、接纳和理解情绪的能力。在觉察到负面情绪之后，不要逃避、压抑或者对抗它，而是要给予它空间，允许它存在，然后尝试着去理解它，理解感受背后的想法和需求。

如果这些感受和需求涉及到他人，你觉得需要让对方知道你的感受和需求，那么你就可以找机会去练习用自我坚定的方式表达自我，把相应的沟通技巧运用起来。

这些两个方面的训练在「自我养育计划」的课程里都有详细的讲解。只要能够保持练习，那么你在人际关系中就一定能够慢慢做到“自我坚定”。

实用技巧分享

最后，再分享两个非常实用的自我坚定的沟通技巧。这些方法能够帮你更好地拒绝别人或者在某种情况下坚持自己的需求。

技巧一：反复讲同样的话

当你想对不理解你的人说“不”，或者当你的某个解释促使对方发起毫无意义的劝说时，反复讲同样的话是个非常有用的技巧。

你可以用这种方法对你家的5岁孩子说“不”，在电话里告诉来电者“我对这事不感兴趣”，或者告诉热情的女主人“我真的不需要”。

这个方法有五个步骤：

1. 请在脑海中明确自己想要什么或不想要什么。请注意你的感受、想法、权利、需求。

2. 关于你想要什么或者不要什么，请构思一句简短的、具体的、易于理解的话。

不找借口，不解释，不说“我做不到”（这是最糟糕的借口）。当你说“我做不到”时，对方可能会说“你当然做得到”，然后继续告诉你怎么做。

更简单、更直接、更诚实的表述是“我不想……”，然后在脑海中回忆你的陈述。你要尽量避免出现漏洞，以防对方用它来继续劝说。

3. 你可以用肢体语言来支持自己的观点，比如你可以站直或坐直，直视对方的眼睛。

4. 请尽可能冷静而坚定地多次重复你的话，让对方明白你的意思并意识到你不会改变主意。

对方可能提出几个不同意你的愿望的理由，但大多数人到最后都会意识到自己无法改变你，并且再也找不到借口和说辞了。

5. 你可以简短地承认对方的想法、感受和需求，然后再继续反复地说同样的话，不要让你自己被对方的话引到别的话题上。

比如，“我知道你很想要我多待一会儿，但我现在真的得回家了。”“尽管我明白你有业绩压力，但我真的不需要，我不会买的。”

技巧二：推迟或者暂停沟通

在与他人的沟通中，很多时候你会遇到需要做决策，或者对他人的请求做出回应，但你自己还没有想清楚的情况。

如果你觉得自己必须立马做出回应，给予对方答复，那么你就很容易做出一些让你后悔的选择或者说出一些让你后悔的话。

面对这种情况，你首先需要抛弃这种必须立马回应对方的想法和信念，然后花些时间（可能是十几分钟、半小时，也可能是几天或者更长）审视自己的感受和需求，再回复对方。

如果你不这么做，那么你将永远处于一种被动的，总是被别人安排的处境。

当你因为要做一些你不确定自己是否想做的事情而感到有压力时，你就可以使用推迟沟通的技巧。

比方说，你很难决定买哪辆车，而汽车销售人员不断给你施加压力；你的一个朋友突然向你表白，而你一时不知如何回应；婆婆想要到你们家住一段时间，而你有些顾虑。

在这些情况下，推迟沟通能给你时间去思考和准备你要说的话。

当你想要推迟沟通的时候，你可以这样说：

“容我想一下，这件事太重要了，我无法现在就决定。”

“我不想仓促地回答你，请给我一些思考的时间。”

“你说的也许有些道理……让我再想想。”

当你与他人的讨论变得过于激烈或者陷入僵局时，你也可以使用这个技巧，先暂停这次的谈话，推迟到下次再谈。

比如，当你感觉到双方都非常情绪化，进一步的讨论要么徒劳，要么太痛苦的时候，你就可以说：“这样再聊下去估计也不会有什么结果，不然我们都先冷静想想，之后再找个时间聊？”

值得提醒的是，不要反复地使用推迟和暂停来避免探讨某个难题，不然这就成了一种逃避策略，而不是沟通技巧了。因此，在决定暂停之后，你需要在不久的将来安排一个具体的时间来继续你们的讨论。

写在最后：

沟通可以说是一项基本的生活技能，与你赖以谋生的其他技能同样重要，但遗憾的是，在成长的过程中我们几乎没有接受过沟通的学习和训练。

没有人告诉我们要怎样表达内心的想法，如何表达愤怒情绪，也没有人告诉我们要怎样积极倾听、如何在不责怪他人的前提下提出自己的要求。

从这个角度来说，学会说“不”，学会坚定自信地表达自我，是我们每个人在成长道路上必须帮助自己弥补的功课。这也是「自我养育计划」中非常重要的一部分内容。感兴趣的小伙伴可以点击左下角的“阅读原文”查看详细介绍。

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